腸内環境を整える食品が注目されており、健康を維持するためには発酵食品や食物繊維の摂取が必要です。発酵食品と食物繊維の両方をあわせて摂取することで、より効果は高まります。毎日の食事に意識的に取り入れるとよいでしょう。この記事では、腸活や健康に活かす食事のコツや宅食の活用法について詳しく紹介します。
健康と美容には腸内環境の改善が欠かせない
人の腸内には100兆個を超える細菌が存在しており、その種類は500～1,000種にもおよびます。これらの腸内細菌は、体によい働きをする善玉菌、有害な作用をおよぼす悪玉菌、そして状況に応じてどちらにも傾く日和見菌の3つに分けられます。これらのバランスが崩れると、健康面に加えて美容にも悪い影響が出ることがあるため、腸内環境を整えることが非常に重要です。腸内細菌のバランスが乱れることで、便秘や肌トラブル、肥満、さらには糖尿病といった症状が現れることもあります。これらのリスクを避けるには、日々の食生活や生活習慣の見直し、腸内の状態を健全に保つための工夫が必要です。
腸活においては発酵食品と食物繊維が欠かせない
腸活を実践するには、栄養の調和を考えた食事をとることが大切です。腸内環境を整えるためには、発酵食品と食物繊維が欠かせません。発酵食品とは
発酵食品は、腸内の善玉菌を増やす働きをもつ生きた菌が含まれています。ビフィズス菌や乳酸菌などがあり、ヨーグルトやチーズ、キムチ、味噌、納豆などに多く含まれています。食物繊維とは
腸内の善玉菌を増やし活性化させるための餌となるのが食物繊維です。食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類あり、それぞれ役割が異なります。水溶性食物繊維は、糖や脂質の吸収速度を遅らせ、腸内の善玉菌の餌となります。水溶性食物繊維が多く含まれているのは、オートミールなどの穀類、プルーンやレモンなどの果物、オクラなどの野菜類です。不溶性食物繊維は、便のカサを増やす効果があり、腸管を刺激することで腸の運動を活発化させます。不溶性食物繊維が多く含まれているのは、きのこ類や豆類、たけのこなどの野菜類です。
発酵食品と食物繊維の取り入れ方
ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌は、発酵食品に豊富に含まれていますが、腸内に留まるのは一時的です。そのため毎日習慣的に摂取しなくてはいけません。食物繊維は現代の食事では不足しやすい栄養素のため、積極的に取り入れることが大切です。また、発酵食品は時間が経つと発酵が進み、味や風味が変わることがあるため、賞味期限内に食べることを心がけましょう。
腸活の際に気をつけたい生活習慣を紹介
腸内環境を整えるためには、食事だけでなく生活習慣も重要な要素です。腸活の際に気をつけたい生活習慣について詳しく紹介します。十分な水分補給
腸活の基本は、十分な水分補給をすることです。1日1.2～1.5リットルを目安とし、常温の水やお茶などを意識的に飲みましょう。とくに朝起きてすぐの水分補給は、腸の動きを活発にさせるために効果的です。偏った食事は避ける
偏った食事や脂質や糖分の過剰な摂取は避けましょう。これらの栄養素は、適度な量ならば問題ないのですが、摂りすぎてしまうと腸内環境が乱れる原因になります。とくに加工食品やファストフードなどは控えめにするとよいでしょう。適度な運動
運動不足は腸の動きを鈍らせてしまうので、腸内環境の悪化を引き起こしてしまいます。適度な運動をすることを心がけ、腸内の健康を整えましょう。腸の動きを活発にさせるために有効なのは、ウォーキングです。1日30分程度のウォーキングは、腸の動きを促進する効果があります。また、腸を刺激するストレッチを取り入れるのも効果的です。ストレッチすると、腸に刺激を与えられるだけでなく、自律神経を整えたり腸の緊張を緩めてくれたりなど、さまざまなメリットがあります。
十分な睡眠
睡眠不足やストレスがたまった状態が続くと、腸内環境に影響をおよぼす可能性があります。睡眠不足が続くと、糖の代謝が鈍くなり、腸内の免疫力も低下してしまいます。腸内細菌のバランスも崩れてしまい、体全体の不調の原因になるでしょう。理想的な睡眠時間は、7～8時間です。さらに就寝時間を一定にすると、腸のリズムも整いやすくなります。
また、強いストレスを感じると自律神経が乱れてしまい腸の動きが悪くなります。下痢や便秘などの症状を引き起こしやすくなるため、日々のストレス管理をすることが重要です。音楽鑑賞や入浴など自分に合ったリラックス方法を探し、体をリフレッシュさせましょう。
