たんぱく質を積極的に摂取することには、さまざまなメリットがあります。たんぱく質は健康管理や身体づくりにも役立つため、効率よく摂取できる食材を押さえておくとよいでしょう。今回はたんぱく質を摂るべき理由やおすすめ食材のほか、具体的な食事メニュー例などについても詳しく解説するため、ぜひ食事づくりの参考にしてください。
たんぱく質を摂るべき理由
近年では、たんぱく質を摂取することの重要性が広く知られるようになりました。健康や美容、ダイエットなどのさまざまな目的から、たんぱく質をしっかり取り入れたメニューが注目されています。ここでは、たんぱく質を積極的に摂取すべき理由や効果的な摂取の仕方について詳しく解説します。たんぱく質を摂ることのメリットとは
厚生労働省によると、たんぱく質の1日の摂取量目安は男性が60グラム・女性が50グラムです。たんぱく質は三大栄養素のひとつにも含まれており、人間の身体を作るという重要な役割を持ちます。具体的には皮膚や髪、爪などを美しく保つ効果を得られるほか、血管や内臓、酵素、ホルモンなどのもとにもなっているのです。たんぱく質不足に陥ると髪が傷みやすくなる・肌が荒れるといった影響があるほか、代謝の低下やそのほかの体の不調にもつながりやすくなります。
さらに、筋力トレーニングやダイエットにどれほど力を入れていても、筋肉を作る働きをもつたんぱく質は足りなければ筋肉量がスムーズに増えません。そのため、身体づくりをしている人やダイエットをしている人は、積極的にたんぱく質を摂取することが求められます。
ポイントは毎食摂取すること
筋肉の増量を目指してたんぱく質を摂取する場合、たんぱく質を多く含む食材を3食ともにしっかりと取り入れることが重要です。たんぱく質は身体の中にキープされないため、1食で大量に摂取したとしても、筋肉への変換に必要なたんぱく質量を維持するのが難しくなります。また、体内のタンパク質は常に合成・分解を繰り返していますが、たんぱく質を摂取した際には合成が活発化し、空腹時には分解が進むことが分かっています。朝昼晩の3食で小分けにたんぱく質を体内へと取り込んでおけば、合成・分解を繰り返す筋肉の量をキープすることが可能です。
たんぱく質摂取の効果的なタイミング
たんぱく質は3食すべての食事でバランスよく摂取することが重要です。とくに朝食はたんぱく質不足に陥る人が多く、おにぎりだけ・パンだけ・シリアルだけという状態ではたんぱく質が足りなくなります。そのため、手軽に取り入れやすいたんぱく源を用意しておき、健康的な朝食を無理なく続けるのがおすすめです。また、筋力トレーニングや運動を行ったあとは体の中のアミノ酸がたんぱく質・筋肉へと変わるタイミングであることから、長時間の運動やトレーニング後にはたんぱく質をしっかりと含む食事を選択するのがよいでしょう。
良質なたんぱく質が多く含まれている食材
ここからは、良質なたんぱく質を含む食材について解説します。質の高いたんぱく質とは
たんぱく質には複数種類のアミノ酸が含まれており、とくに人間の身体で必要とされるアミノ酸9種類は必須アミノ酸と呼ばれています。質が高いたんぱく質とは必須アミノ酸をそれぞれバランスよく含むものであり、たんぱく質利用の効率化を助ける働きを持つのが特徴です。良質なたんぱく質を含む食材の例
良質なたんぱく質を含む食材は、アミノ酸スコアがより100に近くなります。具体的には、大豆や豆腐、豆乳、枝豆などです。また、豚肉・牛肉・鶏肉・魚などの動物性たんぱく質もアミノ酸スコアが100前後の優秀な食材となります。そのほかには、ブロッコリーやかぼちゃ、鶏卵、牛乳もおすすめです。高たんぱくな食事の事例を紹介
実際に高たんぱくな食事を意識しようと考えても、何を作ればよいか分からないという人は少なくないでしょう。ここでは、朝昼夜の3食に分けて具体的なメニュー事例を紹介します。朝
朝食でお米を食べる場合、焼き魚や納豆、豆腐の味噌汁などを取り入れるのがおすすめです。また、目玉焼きやゆでたまごなども有効です。昼
たんぱく質量とともに食物繊維を取りたい昼食では、サラダをつけてメインとしてたんぱく質を摂取するのがよいでしょう。たんぱく質としてハンバーグやチキンステーキなどを選択し、サラダとお米をつけるのがおすすめです。また、外食時には定食スタイルのメニューを選択すると健康的な食事になりやすいです。
